A ansiedade é uma resposta natural do corpo a situações cotidianas, como a espera por uma notícia importante, uma viagem ou desafios no trabalho. No entanto, quando essa sensação se transforma em uma crise de ansiedade, ela pode gerar uma profunda sensação de angústia e vulnerabilidade, com medo de perder o controle diante de situações, desde grandes eventos até tarefas diárias triviais, como compromissos domésticos ou horários combinados.
O primeiro passo para controlar uma crise de ansiedade é reconhecer que você está passando por esse momento. É crucial afastar-se do ambiente que desencadeou a crise, sentar, respirar profundamente e tentar manter os pensamentos sob controle, lembrando-se de que se trata de uma situação temporária que irá passar.
Aqui estão sete dicas que podem ajudar a aliviar os sintomas da ansiedade:
1. Para aliviar a ansiedade, respire fundo e feche os olhos
Durante uma crise de ansiedade, a respiração rápida (hiperventilação) é comum e pode piorar os sintomas ao reduzir a quantidade de gás carbônico no sangue. O ideal é focar em inspirar profundamente pelo nariz e expirar lentamente pela boca. Fechar os olhos ajuda a concentrar-se no relaxamento, reduzindo gradualmente os sintomas até que passem.
2. Foque nas sensações físicas familiares
A ansiedade pode causar uma sensação de distanciamento da realidade. Concentre-se em estímulos físicos familiares, como sentir a textura de um objeto nas mãos, que pode ser a roupa que você está usando. Essas percepções específicas ajudam a ancorar você na realidade, combatendo a crise de ansiedade.
3. Concentre sua atenção em um objeto
Durante uma crise de ansiedade, tudo parece perder o sentido e o medo se intensifica. Focar em um objeto próximo, descrevendo mentalmente sua cor, forma e tamanho, ajuda a desviar a atenção dos sintomas corporais, proporcionando calma até que as sensações ruins desapareçam.
4. Foque no aqui e agora
A prática de meditação mindfulness, ou atenção plena, busca manter a mente no presente, sem preocupações com o passado ou o futuro, que são grandes contribuintes para aliviar a ansiedade. Durante uma crise, utilize a técnica “aqui e agora”, pensando em cinco coisas que possa ver, quatro que possa tocar, três que possa ouvir, duas que possa cheirar e uma que possa experimentar o sabor. Isso desvia totalmente o foco das sensações ruins para esses elementos presentes.
5. Organização
Manter uma lista de tarefas curtas e definidas por prioridades ajuda a gerenciar os desafios diários e controlar os sintomas de ansiedade. As atividades devem ser proporcionais à sua capacidade de realização para evitar a sensação de frustração caso algo fique pendente.
6. Higiene do sono
Para diminuir a ansiedade, uma boa noite de sono é essencial, especialmente para aqueles com distúrbios de ansiedade. A higiene do sono envolve desligar dispositivos eletrônicos antes de dormir e optar por atividades relaxantes, como ler um livro ou ouvir música calma, para promover um sono reparador.
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7. Terapia
Aliviar a ansiedade pode ser desafiador. Embora todas as táticas anteriores possam ser úteis, elas não substituem o acompanhamento psicológico. A terapia cognitivo-comportamental é particularmente eficaz para casos leves de transtorno de ansiedade, ajudando a modificar padrões de pensamento e evitar crises. Sem tratamento adequado, os sintomas tendem a piorar.
