O açúcar é um dos maiores desafios para quem busca uma dieta saudável. Associado a problemas como obesidade e diabetes, seu consumo requer cuidados específicos. Descubra qual o melhor horário para consumir açúcar e como isso impacta sua saúde.
O melhor momento para consumir açúcar
Consumir açúcar após as principais refeições pode ser uma escolha mais saudável. Quando ingerido após uma refeição equilibrada, o açúcar é absorvido mais lentamente, devido à presença de proteínas, fibras e gorduras que desaceleram a digestão e a absorção de glicose. Isso evita picos abruptos de glicemia e mantém a resposta de insulina sob controle.
Isolda Prado, médica nutróloga e professora da Universidade do Estado do Amazonas, explica que o consumo de açúcar após o almoço pode evitar o aumento súbito da insulina, que ao longo do tempo pode levar à resistência insulínica.
Pior horário para comer açúcar
O consumo de açúcar é mais prejudicial quando feito em jejum pela manhã ou antes de dormir. Em jejum, o açúcar pode causar picos rápidos de glicose, seguidos por quedas abruptas, resultando em aumento do apetite e irritabilidade. Antes de dormir, o açúcar pode elevar os níveis de energia e afetar a qualidade do sono. Carboidratos de alto índice glicêmico, como pão branco e arroz branco, também devem ser evitados nesses horários.
Fernando Gerchman, professor da UFRGS e diretor de várias associações de endocrinologia, destaca que o consumo noturno pode contribuir para o ganho de peso devido à interferência nos hormônios que regulam a glicemia.
Impacto do açúcar no corpo
Quando consumido, o açúcar rapidamente eleva os níveis de glicose no sangue, fazendo com que o pâncreas libere insulina para transportar a glicose para as células. O excesso de glicose é armazenado como gordura, contribuindo para ganho de peso e resistência insulínica.
Exames como glicemia de jejum, hemoglobina glicada, insulina sérica e teste de tolerância à glicose são úteis para avaliar a resposta do corpo ao açúcar e identificar a necessidade de restrição na dieta.
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Açúcar e atividades físicas
No pré-treino, pequenas quantidades de açúcar através de doces e carboidratos podem fornecer energia rápida, especialmente para treinos intensos. Após o treino, o açúcar ajuda na reposição do glicogênio muscular, mas deve ser combinado com proteínas e outros nutrientes para uma recuperação eficaz.
Os “açúcares livres” incluem não apenas o açúcar refinado, mas também o adicionado a alimentos processados, como refrigerantes, biscoitos e doces. Estes produtos tendem a ser os mais prejudiciais na busca por um estilo de vida saudável devido à camuflagem de seus ingredientes.
O chocolate amargo, com maior teor de cacau e menos açúcar, é recomendado por conter antioxidantes como flavonoides, que oferecem benefícios anti-inflamatórios e melhoram a saúde cardiovascular.
Problemas derivados do excesso de açúcar
O consumo excessivo de açúcar está associado a problemas como ganho de peso, obesidade, resistência à insulina, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, cáries dentárias e esteatose hepática não alcoólica. Além disso, alimentos ricos em gorduras e açúcares aumentam o risco de doenças crônicas.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcares livres não ultrapasse 10% das calorias diárias. É o equivalente a cerca de 25 a 50 gramas de açúcar por dia, dependendo das necessidades calóricas individuais.
Diminuir o açúcar na dieta pode ajudar a controlar o peso, melhorar a energia e concentração, reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, e promover uma saúde geral melhor.
